Making-of TAR 2020 2/8…work hard!

Letztes Jahr kamen wir während der TAR-Rennwoche von Tag zu Tag besser in Fahrt, und das nicht zuletzt, weil wir uns intensiv und akribisch vorbereitet hatten. Zu ändern brauchen wir dieses Jahr also nicht vieles, und so arbeiten wir wieder mit Josef Hartl von besserlaufen.at zusammen.

Der erste Tipp vom Profi lautet:

Eine Vorbereitung auf ein Event wie den Transalpine Run will überlegt und strukturiert sein. Wichtig ist zu Beginn ein vernünftiger Aufbau der Grundlagenausdauer mit einer stetigen Steigerung der Kilometerleistung. Wichtig ist hier aber ein nicht zu schnelles Steigern, da der Bänder- und Sehnenapparat oft die Schwachstelle ist und wir keine Überlastungsverletzung provozieren möchten.

Deshalb (aber nicht nur deshalb) setzen wir nun vermehrt auf Rumpfstabilitätstraining und Kraftausdauereinheiten. Drei bis vier Mal wöchentlich trainieren wir unseren Bewegungsapparat für 15 bis 30 Minuten pro Einheit, um dem hohen Laufpensum standzuhalten. Irgendetwas müssen wir ja besser machen als im Vorjahr…

Das Training vom letzten Jahr noch einmal genauso abzuspulen wäre logischerweise aber sowieso nicht möglich gewesen. Zu viele Faktoren spielen in einer mehrmonatigen Vorbereitungsphase eine Rolle, sei es die individuelle zeitliche Verfügbarkeit, beruflicher Stress, Krankheiten oder die bereits angesprochenen Verletzungen. Wir wollen es freilich nicht hoffen, aber unsere Devise ist nach wie vor: Wer früher anfängt, kann Trainingspausen besser verkraften. Deshalb sind wir auch dieses Jahr wieder Ende Dezember in das TAR-Training eingestiegen und haben den Jänner und Februar – neben moderatem Lauftraining – mit Wintersport wie Langlauf oder Tourengehen verbracht.

Grundsätzlich hat sich für uns eine Unterteilung in drei große Trainingsblöcke bewährt, wobei wir hier den Empfehlungen des Laufcoachs folgen:

Block 1: Dezember, Jänner, Februar: Wintertraining/ Grundlagentraining

Block 2: März, April, Mai: Spezifisches Lauftraining mit flachen Laufkilometern (eventuell Vorbereitungswettkämpfe)

Aufbauend auf eine gute Grundlagenphase wird es dann schon spezifischer. Mehr Höhenmeter, längere Läufe im Gelände aber auch immer wieder schnellere Abschnitte an der anaeroben Schwelle kommen zum Einsatz.

Block 3: Juni, Juli, August: Spezifisches TAR-Training mit langen Bergtouren und Trailläufen (eventuell Vorbereitungswettkämpfe)

Ebenfalls wichtig für so ein Etappenrennen sind Belastungen auch im ermüdeten Zustand. Dafür wählen wir, vor allem am Wochenende, meist Dreitagesblöcke, die z.B. mit einem langen Grundlagenlauf im Gelände, einem Fahrtenspiel mit intensiveren Abschnitten und einer langen Tagesbergtour ausgefüllt werden. In diesen Dreitagesblöcken kann dann auch an der Ernährungs- und Regenerationsstrategie gefeilt werden, die bei einem Event wie dem Transalpine Run immens wichtig ist. Es macht nämlich einen riesigen Unterschied, ob an nur einem Tag die Höchstleistung abgerufen soll, oder ob man, wie in diesem Fall, an sieben Tagen leistungsfähig am Start stehen möchte. Das gehört im Training simuliert.

Insgesamt sind in unseren Trainingsgewohnten (leider? Zum Glück?) sehr verschieden. Aus diesem Grund trainieren wir vor allem in den Winter- und Frühlingsmonaten fast immer allein, erst im Sommer sind wir uns wieder zu 100% einig, funktionieren als Team und sind in den Bergen gemeinsam anzutreffen.

Folgende Zeilen geben einen Einblick in die individuellen Vorlieben und Trainingsgewohnheiten.

Sandra: Ich bin eine Planerin, deshalb weiß ich sonntags meist schon, wie die neue Trainingswoche aussehen wird. Auch die Regi-Tage werden frühzeitig festgelegt, weil sie ansonsten nicht eingehalten werden. Sportlich austoben könnte ich mich täglich, nicht nur in den Laufschuhen, auch am Bike, auf der Matte oder an der Hantelstange. Achtung: Übertrainingsgefahr!

Vergiss nicht auf die Regeneration – das ist mein Mantra, das ich mir deshalb immer wieder vorsagen muss.

Werner: Ich liebe die Abwechslung. Ob lange Bergtouren, Tempodauerläufe, harte Intervalle oder einfach nur eine gemütliche Biketour, ich kann allem etwas abgewinnen. Wichtig ist mir nur, dass es nicht monoton wird. Wenn die Trainingseinheiten richtig aufeinander abgestimmt und richtig getimt sind, stellt sich automatisch eine Leistungsverbesserung ein und das ganze fühlt sich nicht nach erzwungenem Training an, sondern macht in den meisten Fällen einfach nur Spaß.

Alle Vorbereitungswettkämpfe sind der Corona-Pandemie zum Opfer gefallen und ob unser Ziel, der TAR 2020, überhaupt stattfinden kann, steht noch in den Sternen. Wie wir uns trotzdem ständig motivieren, unser Training zu absolvieren, werden wir euch im nächsten Blogbeitrag am 3. Mai näherbringen.